Onderbouwing

1. Wat wij niet beweren

Deze pagina bestaat omdat wij in onze categorie veel cijfers zien rondgaan die nergens op steunen. Wij beginnen daarom met wat wij niet zeggen, want dat is het eerlijkste begin van een pagina over onderzoek.

• Onverteld is geen medisch hulpmiddel en geen behandeling voor slapeloosheid. Heb je langdurig slaapproblemen, ga dan naar je huisarts.
• Er is geen onderzoek gedaan naar Onverteld zelf. Wij hebben geen eigen studie en doen niet alsof.
• Je vindt hier geen percentage over hoeveel sneller je in slaap valt, en geen aantal minuten. Dat cijfer bestaat niet, dus wij verzinnen het niet.
• Wat je hieronder wel vindt: onderzoek naar waarom mensen wakker liggen, en waarom wij onze verhalen maken zoals we ze maken.

2. Waarom mensen wakker liggen

Wie niet kan slapen, denkt vaak dat het lichaam het probleem is: te veel koffie, te warm, te weinig moe. Onderzoek wijst een andere kant op.

Lichstein en Rosenthal vroegen 296 mensen met slaapklachten wat volgens henzelf de hoofdoorzaak was. Een cognitieve oorzaak, kort gezegd: een hoofd dat maar doorgaat, werd ongeveer tien keer zo vaak genoemd als een lichamelijke.

Allison Harvey van de Universiteit van Oxford bouwde daarop een model dat inmiddels een van de meest geciteerde in dit vakgebied is. Kern ervan: wie slecht slaapt, gaat de eigen slaap in de gaten houden. Je let op je hartslag, op geluiden, op de klok. Elk signaal dat het weer niet lukt, geeft nieuwe reden tot zorg, en die zorg houdt je wakker.

3. Harder je best doen werkt averechts

Het lastige is dat de twee dingen die mensen vanzelf gaan doen, het volgens onderzoek erger maken.

Op de klok kijken

In een experiment kregen deelnemers de opdracht om tijdens het inslapen wel of juist niet op de klok te kijken. Wie moest kijken, deed er langer over om in slaap te vallen en maakte zich meer zorgen over het inslapen. Ze schatten die tijd bovendien langer in dan hij was.

Proberen te stoppen met denken

De andere reflex is je gedachten wegduwen. Harvey rekent dat tot wat zij tegenwerkend veiligheidsgedrag noemt: het voelt als de oplossing en het voedt het probleem. In haar model ziet die lus er zo uit.

Wat je denkt

Ik val niet in slaap, want mijn hoofd blijft maar doorgaan.

Wat je doet

Proberen om helemaal niet meer te denken.

Wat er gebeurt

De gedachten worden sterker in plaats van zwakker, en de overtuiging dat je je hoofd moet beheersen om te kunnen slapen blijft overeind.

Er is ook een experiment dat laat zien dat je best doen zelf de boosdoener kan zijn. Goede slapers kregen de opdracht zo snel mogelijk in slaap te vallen, sommigen met een veeleisende taak erbij. Juist die combinatie, hard je best doen en een hoofd vol, pakte het slechtst uit.

4. Waar een verhaal op aansluit

Wie mensen afraadt wat zij tot nu toe deden, moet er iets voor teruggeven. Harvey bespreekt dat aan het eind van haar artikel, en noemt daar één richting: denken aan iets concreets dat je genoeg boeit om je eigen gedachten te verdringen. In een klein experiment kregen 41 mensen met slapeloosheid die opdracht, en dat hielp beter dan zomaar aan iets anders denken.

Daarbij plaatst Harvey zelf een kanttekening, en die is voor ons de belangrijkste zin uit het hele artikel. Zo'n taak werkt volgens haar waarschijnlijk alleen op korte termijn, omdat elke taak die je blijft herhalen zijn boeiendheid verliest. Wie elke avond dezelfde denkoefening doet, raakt precies kwijt wat hem liet werken.

Meer dan dat zeggen we er niet over. Het is een aansluiting op een mechanisme, geen bewijs dat het werkt.

5. Waarom onze verhalen zijn zoals ze zijn

Hier zit een spanning in. Het verhaal moet je boeien, want anders verdringt het je gedachten niet. Maar het mag je niet opwinden, want dan houdt het je wakker. In het artikel van Harvey hierboven komen vier voorwaarden langs die het inslapen makkelijk maken: zo min mogelijk informatie te verwerken, zo min mogelijk aandrang om te denken, zo min mogelijk inspanning, en zo min mogelijk emotionele lading.

Elke keuze in onze verhalen komt uit die spanning voort.

Geen cliffhanger

Het verhaal is af als het afgelopen is. Er is geen reden om wakker te blijven voor wat er daarna komt.

Een kalme vertelstem, gelijkmatig volume

Geen harde momenten die je terugtrekken als je net wegzakt.

Geen 'jij', geen uitleg

Er wordt niets van je gevraagd. Je hoeft niet mee te doen, alleen te luisteren.

Niets kwijt als je wegzakt

Je hoeft nergens bij te blijven, dus je hoeft ook niet op te letten of je er nog bij bent.

Elke avond een ander verhaal

Zodat het boeiend blijft, wat volgens Harvey nu juist het zwakke punt is van iets dat je herhaalt.

Wij vragen je nadrukkelijk niet om beter je best te doen om te slapen. Dat is volgens het onderzoek hierboven precies de verkeerde kant op.

6. Hoe wij bronnen controleren

Elke bron op deze pagina heeft een PMID, het nummer waaronder een artikel in de medische database PubMed staat. Je kunt ze allemaal aanklikken en zelf nalezen. Wij noemen geen onderzoek zonder zo'n nummer, en wij controleren elk nummer machinaal tegen PubMed of Crossref voordat het hier komt te staan.

Dat is geen overdreven zorgvuldigheid. Bij het samenstellen van deze pagina kregen wij vier bronnen aangeleverd. Eén ervan bleek niet te bestaan: echte auteur, echt tijdschrift, echt onderwerp, maar het artikel was er nooit geweest. Een tweede bleek over peuters te gaan in plaats van over volwassenen. Beide zijn hier niet gebruikt.

Wij hebben ook gekeken naar de claims op de websites van andere slaapapps. Van de claims die wij verzamelden had de ruime meerderheid geen bron, en van de bronnen die wel genoemd werden was maar een klein deel terug te vinden. Dat is de reden dat deze pagina bestaat.